Όταν κοιμόμαστε καλά, ξυπνάμε ανανεωμένοι και ξεκούραστοι για να καταφέρουμε να αντεπεξέλθουμε στις απαιτήσεις της ημέρας…
Η ξεκούραση είναι μια βασική ανάγκη για όλους μας αφού η αϋπνία ή ο άσχημος ύπνος μπορεί να μας επηρεάσουν ολόκληρη τη μέρα μας. Όταν κοιμόμαστε καλά, ξυπνάμε ανανεωμένοι και ξεκούραστοι για να καταφέρουμε να αντεπεξέλθουμε στις απαιτήσεις της ημέρας... Όταν όμως αυτό δεν συμβαίνει, τότε κάθε μέρος της ζωής μας μπορεί να υποφέρει καθώς δεν επηρεάζεται μόνο η διάθεσή μας προκαλώντας νευρικότητα, αλλά μπορεί να προκληθούν καρδιαγγειακές και καταθλιπτικές διαταραχές.
Έρευνες που έχουν γίνει για τον ύπνο διαπιστώνουν ότι 7-9 ώρες ύπνου είναι ιδανικές αλλά αυτό πάντοτε μεταβάλλεται με τις διαφορετικές ανάγκες του κάθε ανθρώπου και βέβαια εξαρτάται και από την ηλικία. Είναι γνωστό ότι πολλά άτομα αποδίδουν καλά και ας έχουν κοιμηθεί λιγότερο ή περισσότερο.
Καλή ποιότητα ύπνου
Καλή ποιότητα ύπνου σημαίνει συνεχιζόμενος και μη ενοχλούμενος ύπνος. Ο οργανισμός μας έχει ανάγκη τον ύπνο με στόχο την ξεκούραση του πνεύματος και του σώματος. Κατά τη διάρκεια της μέρας τα κύτταρα του οργανισμού υπόκεινται σε φθορές. Η αποκατάσταση των φθορών αυτών γίνεται εφικτή κατά τη διάρκεια του ύπνου. Αν ένα βράδυ δεν κοιμηθούμε καλά, τότε η αναπλήρωση των φθορών μεταφέρεται για την επόμενη νύκτα.
Κακή ποιότητα ύπνου
Έρευνες έδειξαν ότι η κακή ποιότητα και η μη κατάλληλη διάρκεια του ύπνου είναι αίτια για την αύξηση του δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ) και της παχυσαρκίας. Αυτό εξηγείται από το ότι ο οργανισμός γίνεται ευαίσθητος στην ινσουλίνη, αυξάνει την ορμόνη ghrelin η οποία επηρεάζει την όρεξη και τις ενεργειακές ανάγκες και τέλος μειώνει την ορμόνη λεπτίνη, η οποία είναι υπεύθυνη για τη ρύθμιση του βάρους του σώματος και τις καύσεις του λίπους.
Η έλλειψη ύπνου προκαλεί αυτές τις μεταβολικές αλλαγές που έχουν σαν αποτέλεσμα την αύξηση της όρεξης και την πρόσληψη επιπλέον βάρους. Ακόμη, η μείωση του ύπνου (που αποτελεί τη δραστηριότητα με τη λιγότερη ενεργειακή κατανάλωση) οδηγεί στην αύξηση του βάρους. Η πιο προφανής εξήγηση είναι ότι όσο περισσότερο μένουμε ξύπνιοι τόσο περισσότερο χρόνο έχουμε για να φάμε. Συνήθως όταν υπάρχει έλλειψη ύπνου οδηγούμαστε στην κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε θερμίδες (π.χ. γλυκά, φαγητά πλούσια σε υδατάνθρακες και λιπαρά).
Ωστόσο, οι πιο πρόσφατες απόψεις, θεωρούν ότι η μείωση του ύπνου δεν έχει καμία σχέση με την περισσότερη κατανάλωση τροφής ή τη μειωμένη φυσική δραστηριότητα, αλλά με τη μείωση του βασικού μεταβολικού ρυθμού. Ένα κύριο αίτιο είναι η μεταφορά των προβλημάτων μας την ώρα που πάμε να κοιμηθούμε. Ενώ ο εγκέφαλος κινεί τους μηχανισμούς για την έναρξη της διαδικασίας του ύπνου χαλαρώνοντας μυϊκές και νευρικές δραστηριότητες, εμείς σκεφτόμενοι τα προβλήματά μας προκαλούμε υπερδιέγερση και έτσι δεν μπορούμε να κοιμηθούμε. Αξίζει πάντως να σημειωθεί ότι ο μεσημεριανός ύπνος μπορεί να είναι ευεργετικός, σε καμία περίπτωση όμως δεν αναπληρώνει τον ήδη χαμένο βραδινό ύπνο.
Διατροφικές συστάσεις
-Καταναλώστε το τελευταίο σας γεύμα 2-3 ώρες πριν ξαπλώσετε.
-Αποφύγετε την πρόσληψη μεγάλης ποσότητας φαγητού ή πολύ μεγάλες περιόδους νηστείας.
-Αποφύγετε την κατανάλωση μεγάλης ποσότητας υγρών καθώς επηρεάζουν τον ύπνο.
-Αποφύγετε το κάπνισμα στο κρεβάτι καθώς επίσης και την υπερβολική λήψη νικοτίνης πριν κοιμηθείτε, αφού είναι διεγερτική και μπορεί να προκαλέσει και εφιάλτες.
-Εξασφαλίστε όλες τις βιταμίνες και τα θρεπτικά συστατικά από τις τροφές, αφού η έλλειψη σε σημαντικές βιταμίνες Β, C, Α, Ε μπορεί να προκαλέσει ανησυχία στον ύπνο λόγω των δυσλειτουργιών στο νευρικό σύστημα και στην αναπλήρωση των μυϊκών κυττάρων.
-Ασκηθείτε συστηματικά. Είναι καλύτερο να ολοκληρώσετε την άσκηση μερικές ώρες πριν από τον ύπνο. Γενικά η συστηματική άσκηση είναι ευεργετική και στον ύπνο. Ωστόσο η σποραδική ή η άσκηση λίγο πριν από τον ύπνο έχει τα αντίθετα αποτελέσματα. Το σώμα βρίσκεται σε διέγερση, ανεβαίνει η θερμοκρασία του σώματος και χρειάζεται περίπου 6 ώρες για να πέσει. Καλό είναι η άσκηση να απέχει τουλάχιστον 3 ώρες από την ώρα του ύπνου. Η απογευματινή άσκηση είναι ο καλύτερο τρόπος για έναν ήρεμο ύπνο.
Επιλογή τροφίμων
-ΤΟ ΓΑΛΑ ή τα μη καφεϊνούχα ροφήματα αποτελούν καλή επιλογή. Το γάλα συγκεκριμένα περιέχει πρωτεΐνες που είναι σε θέση να ερεθίσουν τον εγκέφαλο και να τον ωθήσουν στον ύπνο.
-Καταναλώστε τρόφιμα που διευκολύνουν τον ύπνο λόγω της έκκρισης σεροτονίνης, όπως αβγά, φιστίκια, κρέας και ψάρι.
-Καταναλώστε μήλα τα οποία έχουν αντιοξιδωτική, διουρητική και ηρεμιστική δράση και είναι κατάλληλα για άτομα με αϋπνία και δυσπεψία.
-Άλλα τρόφιμα τα οποία ευνοούν με φυσικό τρόπο τον ύπνο και την ηρεμία είναι τα βερίκοκα, τα ροδάκινα, η βρώμη, το ελαιόλαδο και τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Α.
Τρόφιμα προς αποφυγήν
-ΑΠΟΦΥΓΕΤΕ τα βαριά και πικάντικα φαγητά· προκαλούν δυσπεψίες και στομαχικό κάψιμο που δυσκολεύουν τον ύπνο, π.χ. μουστάρδα, κάρι.
-Αποφύγετε την κατανάλωση τροφίμων με καφεΐνη (όπως καφές, τσάι, σοκολάτα, αναψυκτικά τύπου cola) πριν κοιμηθείτε. Ακόμη και αν πιστεύετε ότι η καφεΐνη δεν σας επηρεάζει, μπορεί να επηρεάσει την ποιότητα του ύπνου σας.
-Αποφύγετε την κατανάλωση αλκοόλ πριν κοιμηθείτε. Αν και πολλοί θεωρούν το αλκοόλ ηρεμιστικό, μπορεί να οδηγήσει σε έναν ύπνο λιγότερο ξεκούραστο.
Πηγή : sigmalive.com
0 σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου